Noticias

Dejar de fumar en cuatro pasos y dos técnicas para enfrentarse el estrés de no fumar

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. No importa lo mucho que se fuma ni el largo tiempo que hace que se fuma. Cuando uno deja de fumar, el riesgo de infarto de miocardio  e ictus cerebral, así como del resto de enfermedades causadas por el tabaco, como enfermedades pulmonares y varios tipos de cáncer, comienza a disminuir de forma inmediata. Y con el tiempo, el riesgo de padecer estas enfermedades será el mismo que si no se hubiese fumado nunca.

Existen muchas y variadas razones para dejar de fumar, desde la propia vida y la propia salud hasta la salud de los que rodean al fumador. El consumo de cigarrillos encabeza la lista de los principales factores de riesgo de las enfermedades que matan más gente: las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, las enfermedades pulmonares y el cáncer. En realidad, prácticamente 1 de cada 5 muertes por enfermedades cardiacas está producida por el tabaco. La larga lista de enfermedades y causas de muerte debidas al tabaquismo es espeluznante. Y el tabaco también perjudica  a miles de no fumadores que están expuestos al humo del cigarrillo, incluidos los recién nacidos y los niños.

El fumador haría bien en preocuparse por los efectos del tabaco sobre su salud, la de sus seres queridos y la de los que le rodean. Cada fumador debería ser consciente de que él podría ser uno de los 60.000, aproximadamente, que mueren cada año a causa del tabaco. Y también debería saber que dejar de fumar solamente produce beneficios; el primero: una reducción tremenda y espectacular del riesgo de enfermedad y muerte.

CUATRO PASOS PARA DEJAR DE FUMAR

Paso 1

- Hacer una lista de las razones personales para dejar de fumar y leerla varias veces al día
- Envolver el paquete de tabaco con un papel y unas gomas elásticas. Cada vez que se fume un cigarrillo, apuntar la hora del día, cómo - se siente y cuán importante es ese cigarrillo para uno, en una escala del 1 al 5.
- Envolver de nuevo el paquete de tabaco

Paso 2


- Mantener abierta la lista de razones para dejar de fumar modificándola o añadiendo más si es preciso
- No llevar encendedor ni cerillas y colocar los cigarrillos en un lugar que sea difícil de alcanzar
- Cada día, intentar fumar menos cigarrillos e intentar no fumar los que no son importantes, según la escala del punto anterior

Paso 3


- Continuar con el Paso 2. Elegir una fecha señalada para dejar de fumar
- No comprar un nuevo paquete de tabaco antes de acabar el que se está fumando
- Cambiar de marca de tabaco dos veces por semana, eligiendo cada vez una marca con menor contenido en alquitrán y nicotina
- Intentar dejar de fumar durante 48 horas seguidas

Paso 4


- Dejar de fumar completamente. Tirar todos los cigarrillos y las cerillas, esconder los encendedores y los ceniceros
- Mantenerse ocupado: ir al cine, hacer ejercicio, dar largos paseos, ir en bicicleta
- Evitar las situaciones y los “desencadenantes” asociados individualmente con el tabaco
- Encontrar sustitutos saludables al tabaco: chicles sin azúcar, caramelos mentolados, tiras de zanahoria, etc. Mantener las manos ocupadas con un entretenimiento, una afición, el deporte, etc.
- Hacer ejercicios respiratorios ante las urgencias por fumar

Qué pasa si se fuma de nuevo después de haberlo dejado


Es difícil mantenerse como exfumador cuando se tiene un cigarrillo en la mano, de manera que hay que evitar tener ese “primer” cigarrillo en la mano. La urgencia de fumar se pasa y desaparece: los primeros 2 a 5 minutos son los más difíciles. Si se fuma después de dejarlo:

- Eso no significa que uno vuelve a ser fumador, hay que seguir pensado que uno ha dejado de fumar y seguir manteniéndose sin fumar
- No se culpe ni se castigue, hay que seguir pensado que uno sigue siendo exfumador
- Piense en por qué fuma y decida qué va a hacer la próxima vez
- Firme un contrato consigo mismo para mantenerse sin fumar, afirmando que es exfumador

Beneficios de dejar de fumar


- Vuelven los sentidos del gusto y el olfato
- Desaparece la tos de fumador
- Se hace mejor la digestión
- Uno se siente vivo y lleno de energía
- Se respira mucho mejor
- Es más fácil subir las escaleras
- Se lleva la ropa más limpia, huele mejor y sin quemaduras
- Uno se siente “libre” frente a la dependencia del cigarrillo
- Se vive más y con menor riesgo de enfermedades cardiacas, ictus cerebrales, enfermedades pulmonares y cánceres.

CÓMO ENFRENTARSE AL ESTRÉS DE FUMAR


Nadie dice que dejar de fumar sea fácil. Sin embargo, todo el mundo está de acuerdo en que seguir fumando es peor. Dejar de fumar reduce espectacularmente el riesgo individual de desarrollar enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, enfermedades pulmonares y cáncer. Dejar de fumar puede salvar su vida y la de los no fumadores que le rodean. He aquí dos técnicas para enfrentarse y manejar este estrés.

Cómo enfrentarse a la urgencia de fumar

- Escribir las razones de por qué se deja de fumar y leerlas con frecuencia
- No se diga a sí mismo que es probable que vuelva a fumar. Cuando sienta una urgencia para fumar “solo uno”, piénseselo dos veces.
- Piense en los desencadenantes de su consumo de tabaco y encuentre formas distintas de manejarlos. Por ejemplo, si está nervioso y cree que necesita un cigarrillo, en lugar de eso piense que puede dar un paseo para calmarse.
- Esté preparado para los momentos en que se presente una urgencia de fumar. Si fuma mientras bebe, reduzca su consumo de alcohol para no incumplir la promesa que se ha hecho a sí mismo de no fumar.
- Cambie sus hábitos: en lugar de fumarse un cigarrillo después de desayunar/comer/cenar, cepíllese los dientes o salga a pasear o piense en su próxima actividad
- Manténgase cerca de las personas que no fumar. Pídales ayuda y encuentre a un buen amigo al que llamar por teléfono cuando siente que su voluntad se debilita. Diga a los demás que le ayuden no ofreciéndole tabaco.
- Hágase un regalo cada día o semana que pasa sin fumar. Con el dinero que se ahorra al no comprar tabaco cómprese algo que le haga ilusión.

Cómo relajarse


- Respire profundamente. Coja aire mientras cuenta lentamente hasta 10 y luego expúlselo. Repítalo al menos cinco veces y verá como se siente mucho mejor y más relajado.
- Concédase 20 minutos cada día para relajarse de la tensión de la siguiente manera: cierre los ojos, relaje sus músculos y piense con concentración en una única palabra, por ejemplo “calma”; pronúnciela hasta que alcance un estado de relajación.
- Piense en positivo: piense en lo grande que es que haya sido capaz de dejar de fumar, en lo bien que saben los alimentos y en lo bueno que es no levantarse tosiendo cada mañana, en lo limpios que tiene ahora los dientes o en su aliento, que ya no huele mal.
- Escuche cintas de audio de relajación

El ejercicio también ayuda


- Caminar y hacer otros ejercicios reduce el estrés y produce relajación
- Puede mejorar el estado de ánimo
- Mantiene la mente lejos de los cigarrillos
- Puede ayudar a controlar el apetito
- Puede ayudar a perder peso o a mantenerse en un peso saludable
- Puede reducir el nivel de la presión arterial
- Puede reducir los niveles de grasas en la sangre
- Puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares


Imprimir el artículo